今日は concan代表の私が、日本人の仕事中の「座位時間」と「死亡率」の関係について調べてみました。
日本人は、平日 平均で 6.25時間と世界一「座りっぱなし」の国民だと言われています。コロナの影響で、リモートワークも普及し、これに拍車が掛かっています。
京都府立医科大学の研究グループは、日本多施設共同「コホート研究」（J－MICC研究）に参加した地域住民（年齢35～69歳、およそ 10万人）のうち、6万4456人（男性2万9022人）を平均7.7年間追跡しています。
＊「コホート研究」:分析疫学に於ける手法の１つで、特定の要因に『曝露した集団』と『曝露していない集団』を一定期間追跡し、研究対象となる疾病の発生率を比較することで、要因と疾病発生の関連性を調べる観察研究の一種。要因対照研究とも呼ばれる。
その内容は、「脂質異常症」「高血圧」「糖尿病」の三つの生活習慣病の有無と、余暇時間の運動量で、座位時間と死亡リスクの関係がどう変化するかを検討しています。
その結果、「仕事中～休日」に関わらず、日中の座位時間が長いほど『死亡率』が高いことが判明しています。また、「生活習慣病」が重なるほど『死亡率』が高くなることも分かりました。具体的には、日中の座位時間が「２時間」増えるごとに、全体の『死亡率』が15％増加。更に この数値は、「脂質異常症」があると18％に上昇し、「高血圧」では20％、「糖尿病」では27％にもなっています。
また、「生活習慣病」が三つ重なった場合は、42％も『死亡率』が高くなることが示されました。
因みに「生活習慣病」を全く持たない人でも座位時間が「２時間」増えるごとに、『死亡率』が13％上昇することも分かっています。
次に、「身体活動量」を増やすことで 座位による『死亡率』が減るかどうかが検討されましたが、余暇に運動を増やしても改善効果はわずかでした。
つまり、「座りっぱなし」の健康リスク『血行不良』や『代謝異常』からくる「高血圧」や「血中コレステロール」、「中性脂肪」の増加、肥満などは、休日のまとまった 運動で解消できるものではない、という結果となったのです。
研究者は「仕事中も、こまめに動くこと」を勧めています。
WHO（世界保健機関）の「身体活動・座位行動ガイドライン」でも「ちょっとした身体活動でも、何もしないよりマシ」として、成人（18～64歳）は「座りっぱなし」の時間を減らし、生活活動に置き換えるよう呼び掛けています。
最初は、コーヒーを入れに立ったり、ベランダや庭に出て背伸びをするだけでもいいと言います。徐々に、身体を動かす頻度と強度を増やしていくことを進めています。
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◎と言うことで…
「大丈夫か、『座りっぱなし』大国 日本！」と題して、日本人の仕事中の「座位時間」と「死亡率」の関係について書いてきましたが、最近は 在宅勤務が増え「座りっぱなし」の時間が増えたことで、夕方になると『脚』はむくみ、肩はこり、疲れが溜まってしまいます。
「座りっぱなし」で動かないと、血流が悪くなり、代謝も低下して、“不調のスパイラル”にはまってしまいます。とはいえ、運動が必要と分かってはいても、中々 時間が取れない……。
そんな時に、手軽に出来る改善策が「ふくらはぎケア」です。
「ふくらはぎ」は『第２の心臓』とも言われています。
「ふくらはぎ」は、体の一番下、心臓から遠い位置にあります。体中に血液を巡らせるには、この「ふくらはぎ」から心臓へ、つまり 下から上へと血液を送らなくてはなりません。通常、「ふくらはぎ」の筋肉がポンプとなって、血液を押し上げています。こうしたことから、「ふくらはぎ」が『第２の心臓』と言われる所以です。「座りっぱなし」で動かなくなると、このポンプの働きが弱り、むくんだり 冷えたりする原因となります。
両手の親指と人さし指でつくった『輪』に、「ふくらはぎ」を入れます。そして「ぶよぶよ、ふにゃふにゃ」と柔らかく「ふくらはぎ」を指で押して離すと…
●指の痕が「３秒以上」もどらない。
●血管が、ぼこっと浮き出ているところがある。
●手のひらで触ると冷たく感じる。
ひとつでも当てはまったら、改善が必要です。
以下が「お手軽ふくらはぎケア」です。
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【お手軽ふくらはぎケア】
◆ケア１.「ふくらはぎを揉む、温める！」
〇一番手軽な方法は、「ふくらはぎ」を揉むことです。
「ふくらはぎ」を揉むと、ポンプ機能のサポートとなり、全体の血流が良くなります。下から上へと揉むのがベストですが、どのような方法であっても、揉むだけで効果が期待できます。
お風呂で揉めば、より効果的です。水分ですべりが良くなり揉み易くなります。揉みながら湯船につかれば、水圧や温熱による血流改善効果も期待でき、入浴タイムが 一層 有効になります。
また、揉む時には 手も動かすので、上肢の末端の刺激にもなって一石二鳥です。
◆ケア２.「ツボを押す！」
〇ひざからすねの骨に沿って「指４本分下」（外側）に、『足三里』というツボがあります。ここは 胃腸の不調、むくみ、足のトラブルなどに効くとされている場所です。この辺りで「イタ気持ちいい」ところを探して押します。「ふくらはぎ」を揉む際に、併せてツボを刺激することで、広い健康効果を得ることが期待できます。
◆ケア３.「足を動かす！」
〇足を動かして筋肉を鍛えるのも、効果の高いケア方法です。歩くと、しっかり筋肉を使うので、対策として有効ですが、室内では「エクササイズ」が必要になります。かかとを上げ下げする、といったことを、こまめに行うだけでも有効です。
「ふくらはぎ」を構成する大きな筋肉である「ヒラメ筋」を動かすことになり、ポンプ機能を強化する一助になります。
座ったまま ひざから下を動かすだけでも大丈夫です。かがとを床に付けたまま、つま先を上げ下げすると、すねのあたりの筋肉（前脛骨筋）を鍛えることが出来て、血流促進に役立ちます。
この他「タンパク質」をしっかり摂ることも大切です。
筋肉の材料となることは、勿論 むくまない為にも必要です。「タンパク質」が足りないと血中の『アルブミン』という成分が少なくなってしまいます。血管内に『アルブミン』が十分にあると水分が保持され、少ない場合は、浸透圧の原理で水分が血管外に出てしまい、むくみに繋がるのです。病院で、「ふくらはぎ」のむくみ具合を確かめると、「タンパク質」の摂取具合が おおよそ分かるそうです。「タンパク質」が足りないと、へにゃっと柔らかいむくんだ状態になっています。それほど 如実に現れるようです。
と言うことで「ふくらはぎのケア」は、いつでもどこでも出来る手軽なものです。『やる価値』はあると思います。