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【若手社員の成長記!】「第24回:睡眠の質を上げる"コツ"!

今日は、いつもと違う切り口で「睡眠」について書きます。 ~副題:結局は自分の"スタイル"を創り上げること!~




あなたは、"質の良い睡眠"を取れていますか?多くの人は、なかなか寝付けない、しっかり寝たのに眠い・疲れが取れない、途中で目が覚めてしまう、スッキリ起きられない、日中眠くなる事が多いなど、何かしらの悩みを抱えているのではないでしょうか。私も、疲れが取れない事はよくあります。

人間は、必ず睡眠をしないと生活を維持することができませんが、睡眠について詳しく調べた経験は、あまり無いとも思います。私も、最近は睡眠が仕事に大きな影響を及ぼすと、身を持って感じています。


それでは…

【そもそも「睡眠」とは?】

ウィキペディアによると、「幅広い脊椎動物にみられる、自発的に生じる静的状態」とあります。

医学的には…

●「まず意識がない事」が挙げられ、厳密には 以下のように定義されています。

①少し揺さぶっても、小さい物音を立てても起きない状態。

②大きな物音や強い衝撃になって意識を取り戻す状態。

③周期的な生活習慣 叉は 自発的な眠気による睡眠。


次に…

【4つの睡眠の役割!】

■1.「細胞のメンテナンス」

*日中活動している間、体は紫外線・ストレスなどの影響で様々な細胞が壊れたり、傷付いたりしています。そんな傷付いた細胞をメンテナンスするのが、睡眠の時間です。特に、寝ついてから3時間は成長ホルモンが多く分泌され、子どもであれば身長・体重の変化、大人であれば体のメンテナンスが行われています。


■2.「記憶の取捨選択」

*睡眠は、記憶とも深い関係があります。日中の間に見たこと・感じたことなどの記憶の取捨選択が睡眠中に行われ、必要なものだけが残されていきます。睡眠は、記憶の定着の為にも必要不可欠なことです。


■3.「脳・内蔵のクーリング」

筋肉を使うと汗をかくように、脳も使用することで熱や老廃物が出てきます。この排出した老廃物を捨てたりリサイクルしたりしないと、脳細胞が壊れてしまい、アルツハイマー型認知症などになり易いと言われています。睡眠は、脳・内臓のメンテナンスにも役立っているのです。


■4.「起きている時のシミュレーション」

誰もが夢を一度は見たことあるはずです。夢では、記憶の取捨選択をする時などに、自然に浮かびあがってくるイメージを見ていると言われている一方で、起きている時の予行演習をしているという説もあります。

本来、夢を見ている時は、動いてしまってケガをすることがないよう、脳からの指令が筋肉にいかないようにブロックされています。しかし、猫に行われた実験で、筋肉に指令が届くようにしたところ、ネズミを捕るような動作をしたという結果が出ているのです。このことから、夢を見ている時には、起きている時の行動のシミュレーションをしているのではないかとも考えられています。


●このように、睡眠中は寝ているからといって完全にスイッチが切れているわけではありません。体にとって起きている間には出来ないこと、休んているからこそ出来ることが、たくさん行われているのです。


ーーー

では…

【睡眠不足時の影響】

■1.「気持ちの振れ幅が大きくなる原因になる」

*睡眠不足時は、頭がしっかり働かず「集中力」「意欲」が落ちます。これにより、仕事や勉強の効率の悪化、ミスの増加も引き起こします。

また、パフォーマンスの悪化だけでなく、気持ち・精神的な面でも睡眠の影響は大きいです。それは、睡眠不足になると感情を司る脳の働きが悪くなり、その結果 怒り易くなる・落ち込み易くなるなどの、気持ちの振れ幅が大きくなるという弊害も出てくるのです。


■2.「運動能力にも悪影響」

*睡眠はメンテナンスの時間であることは、先に述べた通りですが、十分な睡眠をとらないと、運動能力も高まりません。実際、アスリートの平均睡眠時間は、一般の人よりも1時間ほど長いと言われています。それだけの量を寝ないと、体が持たないからです。睡眠不足は脳だけでなく、体全体に影響を及ぼしてしまうのです。


ーーー

最後に…

【睡眠の質を上げる為に今日からできること!】

■1.「起床時間・就寝時間をそろえる!」

*起床時間と就寝時間が、"バラバラ"だと体内時計も乱れ、睡眠の質を下げてしまいます。起床と就寝の時間は、毎日なるべく揃えるようにしましょう。

寝起きが悪いと感じている人は特に起床時間をそろえることが重要です。

また、長時間の昼寝は夜に寝つき難くなる原因となることがあります。昼寝は30分以内に留めるようにしましょう。


■2.「就寝前にブルーライトを浴びないように注意する!」

*「ブルーライト」は、スマートフォン、パソコン、テレビといったデジタル機器の画面から発せられる青色光のことで、波長の短くて刺激の強いエネルギーを発し、睡眠の質に大きく関わります。

夜や就寝前に「ブルーライト」を浴びると睡眠ホルモンである「メラトニン」が分泌され難くなります。メラトニンが分泌されないと体内時計が後ろにずれてなかなか寝つけなかったり起床が辛くなったりします。


■3.「就寝前にカフェインの摂取をしないようにする!」

*カフェインには覚醒効果があります。そのため、日中の眠気覚ましには有効ですが、就寝前にコーヒーなどのカフェインが入ったものを摂取してしまうと、眠りの質を下げてしまいます。夕方以降はカフェインの摂取を控えたほうが、睡眠には良いと言えます。


■4.「なるべくお風呂に浸かる!」

*特に、夏場の入浴はシャワーで済ませる人も多いかと思いますが、なるべくお湯にゆっくり浸かる方が睡眠の質を上げてくれます。例えば、38度などのぬるめのお湯に30分ほど浸かると体温が上がり、血流が良くなってリラックス効果が得られます。そして、お風呂上りに体温が下がっていくことで、スムーズな寝つきに繋がります。体温を下げるため、就寝の2~3時間前の入浴がおすすめです。



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◎ということで…

「睡眠」について書いてみました。こうやって調べてみると、意外に"シンプル"なことが多いと思います。しかし 難しいのは、このようなことを実践することだと思います。例えば、起床時間・就寝時間を揃えるには、ビジネスマンとして時間管理が必須となります。しかし 忙しいシーズンには、どうしても決まった時間に寝れないこともあると思います。大事なことは、自分のスタイルを作りつつも、自分の置かれた状況を俯瞰し柔軟に対応しながら、自分なりに「工夫」することだと思います。

また、人によって必要な「睡眠時間」が異なることも事実です。例えば、8時間以上寝ないと頭がボーっとする人もいれば、4時間寝ればスッキリする人もいます。ということは、先ずは自分の睡眠を記録するところから始め、睡眠時間とパフォーマンスの関係を自分なりに割り出すことが大事になります。そのようなことを、続けていくうちに、自分にとってのベストな睡眠時間が判明するのだと思います。

●結局は、「自分なりに工夫し、自分のスタイルを創り上げていくこと」が、睡眠の質を上げる"コツ"だと思います。


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●最後に…

【偉人たちの睡眠時間について】

(ショートスリーパー)

●トーマス・エジソン=約3時間(30分の睡眠時間を1日に6回)

●ドナルド・トランプ=約3時間

●イーロン・マスク=約3時間

(ロングスリーパー)

●ジェフ・ペゾフ=約7時間

●ティム・クック=約7時間

●ビル・ゲイツ=約8時間


このように、成功者にも睡眠のスタイルは様々あり、成功者と睡眠時間の関係性について、多くの研究がされていますが、中々 確実な研究結果を見出せてはいないのです。

ということは 確実に一つ言えることは、繰り返しになりますが…

「自分にあった『睡眠スタイル』を見つけ出す為の工夫をし、それを継続すること」だと思います。


長くなりましたが、以上です。

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